5 Minyak Goreng yang Mengandung Omega 3 dan Tips Menggunakannya

Tidak semua minyak goreng mengandung omega 3, dan yang mengandungnya pun kadarnya sangat bervariasi. Omega 3 adalah jenis asam lemak esensial yang tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh sehingga harus didapat dari makanan atau suplemen. Mengetahui minyak goreng mana yang mengandung omega 3 bisa jadi pertimbangan tambahan saat memilih minyak untuk kebutuhan memasak sehari-hari.

Tapi ada catatan penting yang perlu dipahami dulu: omega 3 dalam minyak goreng sangat mudah rusak karena panas. Untuk mendapat manfaat optimalnya, cara penggunaan yang tepat jauh lebih menentukan dibanding sekadar memilih merek yang diklaim tinggi omega 3.

1. Minyak Biji Rami (Flaxseed Oil)

Minyak biji rami adalah minyak dengan kandungan omega 3 tertinggi di antara semua minyak nabati. Kandungan ALA (alpha-linolenic acid)-nya bisa mencapai 50 sampai 60 persen dari total lemaknya, jauh di atas semua jenis minyak lain. ALA adalah jenis omega 3 yang bersumber dari tanaman dan bisa dikonversi tubuh menjadi EPA dan DHA, meski efisiensi konversinya tidak terlalu tinggi.

Masalahnya, minyak biji rami tidak cocok untuk memasak sama sekali. Titik asapnya sangat rendah, sekitar 107 derajat Celsius, sehingga langsung rusak saat dipanaskan. Cara terbaik menggunakannya adalah sebagai campuran salad dressing, dicampur ke dalam smoothie, atau dikonsumsi langsung 1 sendok makan per hari.

Simpan selalu di kulkas setelah dibuka dan gunakan dalam 1 sampai 2 bulan karena mudah tengik.

2. Minyak Kenari (Walnut Oil)

Minyak kenari mengandung omega 3 yang cukup tinggi, sekitar 10 sampai 14 persen ALA, sekaligus kaya akan lemak tak jenuh ganda lainnya. Rasanya cukup ringan dengan sedikit aroma kacang yang halus, menjadikannya cocok untuk salad dressing atau sebagai finishing oil yang disiramkan ke makanan sesaat sebelum disajikan.

Sama seperti minyak biji rami, minyak kenari tidak tahan panas tinggi. Titik asapnya berkisar di angka 160 derajat Celsius untuk versi yang dipanggang ringan. Kalau mau digunakan untuk memasak, batasi penggunaannya pada teknik sauté di api kecil atau sedang, bukan untuk deep frying.

Harganya memang lebih mahal dibanding minyak goreng biasa, tapi untuk keperluan salad atau finishing masakan, jumlah yang dipakai biasanya sedikit sehingga satu botol bisa bertahan cukup lama.

3. Minyak Kanola

Di antara minyak goreng yang umum digunakan untuk memasak, minyak kanola punya kandungan omega 3 yang cukup layak, sekitar 9 sampai 11 persen ALA. Ini jauh di bawah minyak biji rami, tapi minyak kanola punya keunggulan yang tidak dimiliki minyak biji rami: titik asapnya cukup tinggi, sekitar 200 derajat Celsius untuk versi yang sudah dimurnikan.

Ini artinya minyak kanola bisa digunakan untuk menggoreng biasa, menumis, dan bahkan deep frying, sambil tetap memberikan asupan omega 3 dalam jumlah kecil. Rasanya netral sehingga tidak mengubah cita rasa masakan, menjadikannya pilihan serbaguna.

Untuk mendapat manfaat omega 3 yang lebih optimal dari minyak kanola, gunakan untuk memasak di suhu sedang karena semakin tinggi suhu, semakin banyak kandungan omega 3 yang terurai.

4. Minyak Kedelai

Minyak kedelai mengandung sekitar 7 sampai 8 persen ALA dan sudah lama digunakan di banyak negara Asia sebagai minyak goreng sehari-hari. Titik asapnya cukup tinggi untuk menggoreng biasa, sekitar 177 derajat Celsius untuk versi yang sudah dimurnikan.

Selain omega 3, minyak kedelai juga mengandung omega 6 yang cukup tinggi. Dalam pola makan modern yang sudah cukup banyak sumber omega 6-nya, ini perlu diperhatikan karena rasio omega 6 terhadap omega 3 yang terlalu tinggi bisa menjadi kontraproduktif untuk tujuan mengonsumsi minyak tinggi omega 3.

Kalau sudah mengonsumsi banyak sumber omega 6 dari makanan lain, minyak biji rami atau minyak kanola mungkin pilihan yang lebih seimbang.

5. Minyak Perilla

Minyak perilla atau minyak daun perilla belum terlalu umum di Indonesia, tapi kandungan omega 3-nya sangat tinggi, sekitar 50 sampai 60 persen, mirip dengan minyak biji rami. Perilla adalah tanaman dari keluarga mint yang banyak digunakan dalam masakan Korea dan Jepang.

Seperti minyak biji rami, minyak perilla tidak cocok untuk memasak di suhu tinggi. Lebih sering digunakan sebagai suplemen harian atau sebagai bahan dalam salad dressing dan saus. Di Indonesia, minyak ini bisa ditemukan di toko online atau toko makanan kesehatan khusus.

Kalau Moms kesulitan menemukan minyak perilla, minyak biji rami adalah alternatif yang profil omega 3-nya hampir setara dan lebih mudah ditemukan.

Tips Menggunakan Minyak Tinggi Omega 3 dengan Benar

Omega 3 dalam minyak goreng adalah PUFA yang sangat sensitif terhadap panas, cahaya, dan udara. Beberapa panduan agar manfaatnya tidak sia-sia:

• Gunakan minyak tinggi omega 3 untuk memasak suhu rendah atau dikonsumsi langsung, bukan untuk deep frying.
• Simpan selalu di kulkas atau di tempat gelap dan sejuk. Hindari menyimpan dekat kompor atau di atas meja dapur yang terpapar sinar matahari.
• Perhatikan tanggal kedaluwarsa dan konsumsi dalam waktu yang disarankan setelah kemasan dibuka, biasanya 1 sampai 3 bulan.
• Kalau tujuan utamanya adalah mendapat asupan omega 3 yang cukup, suplemen minyak ikan atau algae oil bisa jadi pilihan yang lebih efisien karena mengandung EPA dan DHA langsung, tanpa perlu konversi dari ALA.

FAQ Seputar Minyak Goreng dan Omega 3

Apakah minyak goreng sawit mengandung omega 3?

Sangat sedikit. Minyak sawit bukan sumber omega 3 yang signifikan. Kandungan omega 3-nya hampir bisa dibilang tidak ada dalam jumlah yang berarti untuk kesehatan. Keunggulan minyak sawit lebih pada stabilitasnya untuk memasak suhu tinggi, bukan pada kandungan omega 3-nya.

Apakah omega 3 dalam minyak goreng sama dengan omega 3 dalam minyak ikan?

Tidak persis sama. Omega 3 dalam minyak nabati umumnya berupa ALA (alpha-linolenic acid), sedangkan omega 3 dalam minyak ikan adalah EPA dan DHA yang langsung bisa digunakan tubuh. Tubuh memang bisa mengkonversi ALA menjadi EPA dan DHA, tapi efisiensi konversinya rendah, hanya sekitar 5 sampai 10 persen dari ALA yang masuk.

Apakah memasak dengan minyak tinggi omega 3 bisa merusak kandungannya?

Ya, panas memang bisa merusak omega 3. Semakin tinggi suhu dan semakin lama waktu pemanasan, semakin banyak omega 3 yang terurai. Untuk mendapat manfaat omega 3 dari minyak, lebih baik konsumsi langsung atau gunakan untuk memasak di suhu rendah hingga sedang.

Berasa banyak omega 3 yang dibutuhkan tubuh per hari?

WHO merekomendasikan asupan omega 3 sekitar 1,1 sampai 1,6 gram per hari untuk orang dewasa. Ini bisa didapat dari kombinasi ikan berlemak, kacang-kacangan, dan minyak nabati tinggi omega 3. Satu sendok makan minyak biji rami saja sudah mengandung sekitar 7 gram ALA, jauh melebihi kebutuhan harian.

Lengkapi Nutrisi Masakan dengan Minyak Goreng Berkualitas

Memilih minyak goreng yang mengandung omega 3 adalah salah satu cara untuk melengkapi asupan nutrisi dari makanan sehari-hari. Yang terpenting adalah memilih minyak yang sesuai dengan teknik memasak yang digunakan dan menyimpannya dengan benar agar kandungannya tetap terjaga.

Untuk kebutuhan memasak sehari-hari keluarga, Minyak Goreng Bimoli Spesial diproses dengan teknologi Golden Refinery dan Pemurnian Multi Proses (PMP) yang menjaga nutrisi dalam makanan tetap optimal. Masakan keluarga tidak hanya lezat, tapi juga lebih bernutrisi.